8 bài tập chữa đau lưng thần kì mà bạn hay bỏ qua

Đau lưng do nhiều yếu tố gây ra, trong đó vấn đề yếu cơ bảo vệ cột sống chống lại trọng lực như cơ lưng, bụng, vùng chậu hông là nguyên nhân chủ yếu. Việc tập các bài tập chữa đau lưng mỗi ngày giúp cột sống chắc khoẻ, dẻo dai là một phương pháp hiệu quả trong phòng chống tái phát và đau lưng mãn tính.

Bài tập cơ và cột sống cần được kiên trì luyện tập đều đặn ( ít nhất 2lần/tuần) để các cơ được kéo dãn lành mạnh.

bài tập chữa đau lưng

Hướng dẫn cụ thể bài tập chữa đau lưng- vận động làm mạnh cơ

1. Bài tập cơ bụng dưới và cơ tứ đầu đùi

Trước tiên bạn cần nằm ngửa, lưng thẳng gấp gối phải 90 độ, giữ bàn chân phải sát trên sàn nhà. Căng bụng, duỗi thẳng chân trái sau đó từ từ nâng bàn chân trái lên khỏi sàn nhà khoảng 20 cm. Giữ và thở đều trong 5 giây, rồi trở về vị trí ban đầu. Tập lại động tác này từ 5- 15 lần. Và đổi chân sang chân bên trái và làm lại tương tự như vậy.

bài tập chữa đau lưng

2. Bài tập cơ bảo vệ cột sống ở mông, lưng và bụng

Tập làm cầu bằng 2 chân:

Người tập nằm ngửa, gấp hai đầu gối vuông góc, hai bàn chân sát trên sàn nhà. Sau đó làm căng bụng rồi nâng mông lên khỏi sàn nhà, giữ thân mình từ vai xuống đầu gối thẳng hàng. Giữ ở tư thế đó trong 5 giây, sau đó từ từ hạ thấp mông xuống sàn nhà trở lại tư thế ban đầu. Tập lại động tác như vậy 5 – 15 lần.

Tập làm cầu bằng 1 chân: Bài tập này làm tăng mức khó của động tác tập làm cầu bằng hai chân. Người tập nằm như trên, ép giữ chắc mông và căng bụng, sau đó nâng chân phải và mông lên khỏi sàn nhà, giữ ở tư thế này trong 5 giây; rồi đưa chân và mông bên phải trở lại vị thế cũ. Tiếp tục tập như vậy với chân bên trái. Tập nhắc lại từ 5 – 10 lần với mỗi chân

bài tập chữa đau lưng2

3. Bài tập cơ bụng trên

Người tập nằm ngửa, hai gối gấp, bàn chân sát trên sàn nhà, hai bàn tay cài tất cả ngón vào nhau đặt sau gáy, khuỷu tay hướng ra phía ngoài. Sau đó hít 1 hơi thật sâu đồng thời nâng đầu và vai lên khỏi sàn nhà khoảng 10 – 20cm, thân mình thẳng, giữ ở tư thế này trong 5 giây rồi từ từ thở ra, hạ mình trở về tư thế cũ. Tập lại động tác từ 5-10 lần.

4. Bài tập cơ bụng chéo

Người tập nằm ngửa, gấp hai gối, hai bàn chân sát trên sàn nhà, đầu và lưng ở vị thế trung gian. Sau đó đan ngón tay hai bên vào nhau, đặt sau gáy, khuỷu tay hướng ra ngoài (hai tay chỉ để dỡ đầu, không kéo đầu lên trên và ra trước).

Xoay thân mình sang phải để chuyển trọng lượng sang vai phải, rồi từ từ nâng đầu và hai vai lên khỏi sàn nhà, vai trái nâng cao hơn vai phải. Trở về tư thế ban đầu, tập tương tự như vậy với bên vai trái.

Tập từ 10 -15 lần cho mỗi bên.

5. Bài tập cơ lưng, cơ bụng , cơ cổ, cơ hai tay và hai chân

Người tập nằm sấp, chống hai khuỷu tay và cẳng tay lên sàn nhà, sau đó nâng người lên khỏi sàn nhà; giữ thăng bằng toàn thân trên các ngón chân và khuỷu tay hai bên; giữ cho lưng thẳng, hai chân thẳng (như tấm ván). Giữ ở tư thế này trong 10 giây, sau đó thư giãn; rồi tập lại động tác đó từ 5 – 10 lần. Nếu khó có thể giữ thăng bằng toàn thân trên ngón chân và cẳng tay, người tập có thể giữ thăng bằng trên khớp gối và trên khuỷu tay hai bên như trong hình vẽ.

bài tập chữa đau lưng2

6. Bài tập cơ lưng, thắt lưng và cơ mông

Người tập nằm sấp, hai tay duỗi thẳng qua đầu với cẳng tay và lòng bàn tay hai bên sát trên sàn nhà. Sau đó từ từ nâng tay trái và chân phải lên khỏi sàn nhà duỗi thẳng. Giữ ở tư thế đó trong 05 giây rồi đưa trở lại vị thế cũ. Tiếp tục tập với tay phải và chân trái như đã làm đối với tay trái và chân phải. Tập từ 05 – 10 lần như vậy cho mỗi phía.

Một số lưu ý trước và trong khi tập các bài tập giảm đau lưng

  • Người tập phải ở tư thế thoải mái, thư giãn, khởi động nhẹ nhàng trước khi bước vào bài tập.

  • Bắt đầu tập từ động tác dễ tới khó, luyện tập thường xuyên sau đó tăng dần mức độ lẫn số lần tập cho tới khi đạt mức tối đa theo yêu cầu.

  • Không nên tập quá sức, nếu thấy đau hay mệt mỏi, cần giảm bớt số lần tập cho phù hợp.

  • Không nín thở trong khi tập, phải kết hợp với thở đều mỗi động tác.

Để bài tập chữa đau lưng hiệu quả cần kết hợp với phương pháp chữa trị đúng bệnh, phù hợp với sức khỏe của bạn, hãy nhắn tin với bác sĩ chuyên khoa qua mục TƯ VẤN TRỰC TUYẾN hoặc gọi điện thoại tới số 038 404 5473 để được tư vấn rõ ràng cụ thể, miễn phí nhé. 

Bài viết liên quan:

Đau vai gáy là bệnh gì? Bệnh có chữa khỏi được không?

Sự thật cao dán Tiên Thảo cao có tốt không?

Cao dán giảm đau Tiên Thảo Cao có đắt không? Mua hàng chính hãng ở đâu?

hotline