5 BÀI TẬP CẢI THIỆN TÌNH TRẠNG CỨNG KHỚP GỐI

Cứng khớp gối là một triệu chứng phổ biến thường xảy ra ở những bệnh nhân xương khớp. Để hạn chế tình trạng này, luyện tập thể dục là một trong những phương pháp khá hiệu quả. 

Bài tập giãn gân

Bài tập này người bệnh cần đến sự hỗ trợ của một tấm thảm để lót đỡ phần lưng. Ở tư thể chuẩn bị, người bệnh nằm thả lỏng cơ thể và duỗi thẳng cả hai chân. Tiến hành nhấc một chân lên cao khỏi mặt sàn. Đặt hai tay ở phần đùi sau gối và kéo từ từ phần gối này tiến gần về phía ngực đến khi căng hết mức có thể. Lưu ý, người bệnh không nên kéo quá nhanh, quá đột ngột bởi nó có thể gây ra các chấn thương mới. 

Giữ nguyên tư thế kéo căng vùng gối trong khoảng thời gian 30 giây. Sau đó, người bệnh lại từ từ thực hiện động tác hạ chân. Đổi chân và thực hiện tương tự với bên chân còn lại. Luyện tập vài lần động tác này cho mỗi bên trong một lần tập. 

gian-gan

Bài tập duỗi

Trong tư thế chuẩn bị, người bệnh đứng cạnh tường, hai chân mở rộng bằng vai. Thực hiện động tác đầu tiên bằng cách tiến hành cong đầu gối về phía sau. Đến khi gót chân gần chạm vào phần hông, người bệnh đặt tay tại vị trí mắt cá chân và kéo gần về phía hông hết mức có thể. Giữ nguyên động tác này trong 30 giây. 

Hết khoảng thời gian trên, người bệnh từ từ duỗi chân và trở lại tư thế ban đầu. Đổi chân và thực hiện lần lượt các động tác như trên. Mỗi một lần tập, người bệnh nên thực hiện ít nhất 2 lần cho mỗi bên. 

Bài tập cong đầu gối

Trước khi bắt đầu các động tác của bài tập, người bệnh cũng nằm duỗi thẳng chân. Tuy nhiên, nếu quá khó khăn trong việc duỗi thẳng, người bệnh có thể kê thêm một chiếc gối mềm dưới khớp gối. Tiếp đó, người bệnh thực hiện dộng tác co dần khớp gối và kéo gần chân về phía hông. Trong trường hợp bị hạn chế ảnh hưởng do đau nhức, người bệnh chỉ cần nâng cao chân hết mức có thể. 

Tiến hành di chuyển từ từ các động tác nâng chân lên và hạ chân xuống luân phiên. Lặp lại động tác này liên tục khoảng 8 – 12 lần. Sau đó, người bệnh đổi chân và thực hiện các động tác tương tự. 

cung-khop-goi

Bài tập mở rộng chân

Khi luyện tập bài tập này, người bệnh cần đến sự hỗ trợ của một chiếc ghế tựa. Ban đầu, người bệnh ngồi thẳng trên ghế cao. Hai bàn chân đặt thẳng xuống mặt sàn, mắt nhìn thẳng về phía trước. Bắt đầu thực hiện động tác co cơ đùi. Tiến hành mở rộng một chân và nâng càng cao càng tốt nhưng không hông vẫn giữ nguyên tư thế ngồi ghế. 

Giữ nguyên chân trong một vài giây nhất định. Sau đó, hạ chân dần dần về lại vị trí ban đầu. Tiếp tục đổi chân và thực hiện tương tự với chân còn lại. Lặp lại vài lần động tác cho mỗi chân trong một lần tập người bệnh sẽ thấy tình trạng cứng khớp gối thuyên giảm nhiều.

cung-khop-goi
 

Bài tập nâng chân

Trong bài tập này, người bệnh nên chuẩn bị một chiếc đệm kê lưng. Nằm duỗi thẳng cơ thể xuống mặt sàn. Bắt đầu co một chân và giữ một chân duỗi thẳng trước mặt. Ở chân thẳng, người bệnh tiến hành co duỗi cơ tứ đầu và nâng chân khỏi mặt sàn lên cao dần dần đến khi bằng đầu gối co. Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây. 

Khi đã hoàn thành động tác trên, người bệnh từ từ hạ chân và đổi bên thực hiện với chân còn lại. Mỗi lần luyện tập, người bệnh nên thực hiện khoảng 2 – 3 lần cho mỗi bên.

khop-goi-1

Để phát huy hiệu quả cao nhất của việc luyện tập, người bệnh nên kiên trì thực hiện đều đặn. Sau một khoảng thời gian, tình trạng cứng khớp gối sẽ được cải thiện đáng kể. Thêm vào đó, trong quá trình tập, người bệnh cũng nên lưu ý để tránh gặp phải những chấn thương. 

 

 

 

hotline